O que fazer para uma dieta sustentável: alimentos que devemos consumir em maior quantidade
Consumir Ómega 3 é essencial para nossa saúde. No entanto, muitos de nós não incluem a quantidade suficiente de Ómega 3 na sua dieta diária. A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar recomenda a ingestão diária de 250 mg para os adultos, mas o que é o Ómega 3 e quais são seus benefícios para a saúde? Elaborámos um resumo, incluindo uma lista de vários alimentos ricos em Ómega 3, do peixe às sementes, para que possa assegurar a sua ingestão!
O que é o Ómega 3?
Os ácidos gordos Ómega 3 são ácidos polinsaturados comumente encontrados em fontes animais e vegetais. Os seres humanos não são capazes de produzir Ómega 3 e, por essa razão, é importante incorporar estes ácidos gordos essenciais numa dieta saudável.
Possivelmente, também já ouviu falar de Ómega 6. Qual é então a diferença entre os dois? O Ómega 6 é da mesma família, mas tem benefícios diferentes, ajuda a ter uma pele mais resistente, por exemplo. Ómega 3 e Ómega 6 são exemplos de gorduras boas que auxiliam o crescimento e o desenvolvimento e como não somos capazes de produzi-las naturalmente, temos de as ingerir!
Quais são os benefícios do Ómega 3?
Descrevemos os benefícios do Ómega 3 para o ajudar a entender como a ingestão de mais alimentos ricos em Ómega 3 pode melhorar a sua dieta:
- Contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue;
- Durante a gravidez e amamentação, o Ómega 3 desempenha um importante papel no desenvolvimento normal do cérebro e dos olhos do feto e dos bebés amamentados;
- O Ómega 3 ajuda a manter a função normal do coração;
- O Ómega 3 ajuda ao crescimento normal e ao desenvolvimento das crianças.
Fontes de Ómega 3
O peixe como fonte de Ómega 3
É sabido que o peixe e outros mariscos podem conter níveis elevados de Ómega 3 e que são uma das formas mais fáceis de aumentar a sua ingestão semanal. Claro que existe a opção de tomar suplementos como óleo de fígado de bacalhau, mas as autoridades de saúde recomendam que comamos, pelo menos, duas porções de peixe por semana, uma das quais deve ser de um peixe gordo.
Obter Ómega 3 a partir de alimentos frescos é a forma mais eficaz de garantir a ingestão recomendada e, como existem muitas maneiras de incluir peixe nas refeições, é uma ótima forma de melhorar sua dieta.
Exemplos de Ómega 3 no peixe
1. Peixes gordos: Contêm os níveis mais altos de Ómega 3 e, por isso, são uma ótima fonte destes ácidos gordos essenciais. Nos peixes gordos, ricos em Ómega 3, incluem-se o salmão, a cavala e a sardinha.
2. Peixes magros: Contêm níveis significativamente mais baixos de Ómega 3 quando comparados com os peixes gordos, mas são uma alternativa saudável às carnes vermelhas ou processadas, além de terem baixo teor de gordura. O escamudo-do-Alasca é uma boa fonte de Ómega 3, por exemplo.
O peixe pode ser cozinhado de muitas maneiras, mantendo as refeições interessantes, sobretudo se procurar ideias saudáveis para um jantar de peixe de que os seus filhos também possam desfrutar. Experimente os nossos Douradinhos Ómega 3, elaborados com filetes de peixe branco e com uma deliciosa e crocante cobertura panada, irresistivelmente saborosa e ideal para o seu jantar de peixe de sexta-feira à noite!
Fontes de Ómega 3 para vegetarianos
Ómega 3 nos óleos alimentares
O Ómega 3 também pode ser encontrado em diversos óleos alimentares que, quando incluídos numa dieta saudável, são outra forma eficaz de adicionar Ómega 3 à sua dieta diária. Alguns óleos têm níveis mais elevados de Ómega 3 do que outros. Assim, se desejar introduzir algumas alterações na sua dieta de uma forma mais fácil, lembre-se de que o óleo de linhaça é a fonte mais rica em Ómega 3.
Os óleos de soja, noz e colza também são boas opções, se for essa a sua preferência. Sugestão: em vez de cozinhar, porque não adicionar um fio de oléo de linhaça à sua salada ou mergulhar o pão numa pequena quantidade de um destes óleos em vez de usar manteiga?
Ómega 3 nos frutos secos e sementes
Alguns frutos secos e sementes são uma boa fonte vegetariana de Ómega 3, que pode ser facilmente adicionada à sua dieta diária. Fontes especialmente boas são as sementes de linhaça, as sementes de chia e as nozes, que as crianças podem, facilmente, ingerir ao lanche. São alimentos muito versáteis pois podem ser consumidos sozinhos, como um lanche saudável, ou incluídos nas refeições. Para os incorporar na sua dieta, porque não experimenta adicionar um punhado de sementes de linhaça e nozes a uma deliciosa salada de ervilhas no verão?
Ómega 3 nos vegetais
Todos sabemos como é importante comer vegetais, são parte de uma dieta saudável, mas muito poucos fornecem Ómega 3. Nos vegetais que possuem Ómega 3 incluem-se a soja e os vegetais de folha verde. Veja as nossas ideias de receitas vegetarianas para se inspirar na hora das refeições em família.
Os suplementos são uma boa fonte de Ómega 3?
É claro que existe a opção de obter suplementos de Ómega 3 como o óleo de fígado de bacalhau, mas consumir alimentos frescos é a forma mais eficaz de garantir a ingestão recomendada. Com uma variedade tão grande de alimentos saudáveis contendo Ómega 3 é fácil incorporar ácidos gordos essenciais na dieta da sua família enquanto desfruta de refeições deliciosas, cheias de sabor e repletas de benefícios.
Quer esteja a tentar fazer uma alimentação mais saudável ou queira apenas experimentar refeições novas e saborosas, aumentar a ingestão de peixe ou frutos secos e sementes é uma ótima forma de incorporar Ómega 3 na sua dieta. Fazendo algumas mudanças simples na sua dieta, poderá ajudar o seu corpo a obter todos os nutrientes essenciais de que precisa.
Esperamos que tenha descoberto algumas formas fáceis de adicionar Ómega 3 às suas refeições diárias. Se quiser saber mais sobre os bons alimentos que deve ingerir diariamente, veja como pode desfrutar de uma dieta saudável e equilibrada com a Iglo.