Como comer de forma mais sustentável
Comer de forma sustentável não significa retirar alimentos da nossa dieta, mas sim reequilibrar as nossas receitas. Para isso, devemos aumentar a variedade de alimentos que consumimos e incluir mais alimentos de origem vegetal e de produção eticamente responsável, de forma a reduzir o impacto ambiental. Uma dieta à base de vegetais, ou "flexitariana", implica o aumento e o privilégio de alimentos vegetais, incluindo ainda assim alguns alimentos de origem animal, como peixe, laticínios, ovos, frango e outras carnes, para garantir que recebemos todos os nutrientes de que precisamos para que o nosso corpo funcione de forma adequada.
Como conseguir uma dieta flexitariana de base vegetal
O que fazer para uma dieta sustentável: alimentos que devemos consumir em maior quantidade
Vegetais
Os vegetais são fontes muito ricas de nutrientes, especialmente vitaminas e minerais necessários à manutenção de diferentes funções do corpo. Para conseguir uma dieta com mais vegetais, na IGLO procuramos encorajar o consumo de 300 g de vegetais todos os dias – cerca de 3 a 4 porções (uma porção é cerca de uma mão cheia). Para isso, basta ingerir 1 a 2 porções de vegetais ao almoço e ao jantar, juntando alguns vegetais em palitos, ao lanche. Consulte a nossa saborosa e colorida seleção de legumes e a nossa página de receitas vegetarianas para se inspirar para as suas refeições.
Frutas
As frutas também são uma ótima fonte de vitaminas e minerais.
Devemos tentar consumir, pelo menos, 2 a 3 porções de fruta variada todos os dias. Uma porção de frutas frescas, congeladas ou enlatadas é de cerca de 80 g ou uma mão-cheia, enquanto as porções de frutos secos são menores, cerca de 30 g ou uma mão menos cheia.
Cereais
Cereais como o arroz, a cevada, a quinoa e o trigo, que usamos para fazer pão e massas, são a principal fonte de energia do nosso corpo e fornecem nutrientes importantes, como as vitaminas B. No entanto, devemos aumentar a variedade de cereais que consumimos para não dependermos demasiadamente das mesmas opções diárias, uma vez que a diversidade é fundamental para a saúde do planeta.
Também é importante escolher, sempre que possível, variedades de cereais integrais, pois contêm maior teor de fibra (e todos precisamos de tentar ingerir mais fibra). Devemos procurar ingerir uma porção de cereais ou cereais integrais a cada refeição, e também devemos incluí-los nos nossos lanches a meio da manhã ou à tarde.
Feijões e leguminosas
Feijões e leguminosas são pequenos pedaços de benefícios naturais. Repletos de proteínas vegetais e fibra, bem como vitaminas e minerais, como as vitaminas B e o ferro, são pequenas centrais de energia com um papel fundamental nas dietas amigas do ambiente.
Tente comer uma porção de feijão e leguminosas, como feijão-branco, feijão-vermelho, feijão-manteiga, grão-de-bico ou lentilhas todos os dias. Adicioná-los a saladas, sopas, molhos, ensopados ou caris ou ainda fazer deliciosos dips para comer com palitos de legumes ao lanche, são ótimas formas de aumentar o seu consumo. Podem ser encontrados nos produtos da nossa gama Green Cuisine, como os nossos deliciosos Falafel, feitos com uma mistura de grão-de-bico, ervas e especiarias.
Frutos secos e sementes
Existem de diferentes formas e tamanhos, mas por vezes não os comemos em quantidade ou variedade suficientes. Os frutos secos e as sementes podem servir para aumentar a ingestão de nutrientes, pois estão repletos de proteínas vegetais, fibra e gorduras insaturadas saudáveis. Também podem ser fontes de vitamina E e as nozes, as sementes de linhaça e de chia são boas fontes de ácidos gordos Ómega 3 de origem vegetal.
Devemos tentar comer uma boa porção de uma mistura de frutos secos e sementes todos os dias, desde que não sejamos alérgicos. Experimente polvilhá-los sobre os cereais ou sobre as papas de aveia ao pequeno-almoço, como parte de uma salada de frutas e frutos secos ao lanche ou simplesmente adicionando-os como cobertura de um caril, salteado ou salada.
Peixe e mariscos
O peixe e os mariscos com certificação de captura responsável são fundamentais para fornecer à nossa dieta uma variedade de nutrientes essenciais, como o selénio, o iodo, a vitamina B12, a proteína e, consoante as espécies, os essenciais ácidos gordos Ómega 3. Na IGLO, temos a ambição de que todos tenham como objetivo comer pelo menos duas porções semanais de peixe e marisco, com certificação de captura responsável, conforme a recomendação das organizações de saúde em todo o mundo.
O peixe congelado é equiparável ao fresco e tem os benefícios adicionais de ser preservado usando o botão de pausa da natureza para reter os nutrientes, a frescura e a qualidade até ser descongelado e servido à mesa. Procure os logotipos MSC e ASC que indicam que o peixe e os mariscos foram capturados de forma responsável e sustentável. Veja a nossa gama de produtos de peixe para conhecer várias opções de peixes deliciosos e saudáveis.
Para aqueles que não podem ou que preferem não comer peixe e marisco é recomendado que incluam fontes adicionais de proteínas vegetais na sua dieta, juntamente com outras alternativas ricas em Ómega 3, para evitar o défice desses ácidos gordos essenciais.
Gorduras e óleos saudáveis
As gorduras e os óleos saudáveis também são uma parte importante de uma dieta saudável e sustentável. Os óleos vegetais são ricos em gorduras insaturadas, benéficas para a nossa saúde, especialmente quando substituem as gorduras saturadas. Recomenda-se o consumo de cerca de duas colheres de sopa de óleos insaturados por dia. A melhor forma de o conseguir é cozinhar com óleos insaturados como o azeite, o óleo de colza ou o óleo de girassol, preterindo as gorduras saturadas como a manteiga e o óleo de coco.
O consumo de gorduras saturadas deve ser minimizado pois quando consumidas em excesso, podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Nas fontes alimentares de gorduras saturadas também se incluem o óleo de palma, a banha, os queijos e as carnes curadas e carnes com gordura visível. Para mais informação sobre gorduras, veja o nosso guia para os diferentes tipos de gorduras saudáveis e menos saudáveis.
O que não fazer para uma dieta sustentável: alimentos que devemos comer em menor quantidade
Carne vermelha e carne de porco
A carne vermelha e a carne de porco são alimentos que podem ter um impacto ambiental significativamente maior quando comparados com muitos dos alimentos mencionados anteriormente. Isto deve-se, principalmente, à quantidade considerável de recursos, a água, a terra e as rações, necessários para a criação de gado, mas também à quantidade de gases com efeito de estufa emitidos pelos próprios animais e pelo processamento da sua carne.
Do ponto de vista nutricional, as carnes bovina, ovina e suína fornecem nutrientes importantes como proteínas, vitaminas B, zinco e ferro. No entanto, alguns cortes destas carnes e alguns dos seus subprodutos podem conter altos níveis de gordura saturada. Produtos de carne processados ou curados também podem conter níveis de sal muito elevados, que devemos limitar, no caso dos adultos, a 6 g por dia, no máximo.
Para uma dieta mais sustentável, moderar o consumo de carne vermelha e carne de porco é um passo muito simples. Podemos reduzir o tamanho das porções, fazendo refeições em que parte da carne é substituída por alimentos vegetais, como o feijão e as leguminosas, trocar algumas refeições de carne por refeições sem carne ou definir dias em que não ingerimos carne.
A nossa gama Green Cuisine oferece uma ótima alternativa à carne vermelha sem comprometer o sabor. A nossa variedade de produtos (incluindo hambúrgueres de proteína vegetal e nuggets) permite que possa fazer as suas refeições favoritas e experimentar novas receitas usando as nossas excelentes alternativas à carne.
Resumindo, comer de forma sustentável significa reequilibrar o que consumimos, incluindo mais alimentos à base de vegetais, ajudando a melhorar a nossa saúde e a saúde do planeta. Também é importante consumir uma quantidade suficiente de peixe e marisco, com certificação de captura responsável e, de uma forma geral, ingerir maior variedade de alimentos.
Além disso, devemos reduzir o desperdício alimentar. Tirar maior partido dos nossos congeladores pode ajudar-nos a evitar que a comida acabe no caixote do lixo. Todas estas pequenas, mas significativas mudanças podem ajudar-nos a reduzir nosso impacto individual no meio ambiente e, coletivamente, contribuímos para a preservação dos recursos naturais para as gerações futuras.
Para obter mais informações sobre alimentação sustentável e diferentes tipos de dieta, pode consultar o nosso Centro de Nutrição. Irá encontrar conselhos sobre hidratos de carbono, vitaminas e muito mais, que poderão ajudá-lo a tomar decisões informadas no momento de escolher como devem ser as suas refeições.