Como ler informações nutricionais: compreender os componentes dos seus alimentos
Muitas vezes, as embalagens de alimentos e bebidas têm rótulos e tabelas que fornecem uma descrição nutricional e o perfil do produto em questão. Estes rótulos informam-nos sobre os benefícios nutricionais do produto, o que nos ajuda a tomar decisões informadas. No entanto, por vezes, estes rótulos podem ser bastante confusos, a menos que saiba lê-los de forma adequada.
Para ajudar a compreender as informações nutricionais, elaborámos um guia sobre a rotulagem de alimentos abaixo.
Onde é possível encontrar informações nutricionais?
As informações nutricionais incluem rótulos na parte frontal da embalagem, como indicadores de cor e o esquema de informação nutricional Nutri-Score, que muitos de nós já conhecemos. Também pode encontrar tabelas nutricionais completas na parte lateral ou posterior da embalagem.
Em muitos casos, apenas a tabela nutricional é apresentada. Visto que pode ser difícil compreendê-las, vamos descrever todas as informações nutricionais para facilitar a leitura e compreensão das tabelas.
A tabela nutricional contém informações sobre a energia e os nutrientes mais importantes por 100 g ou 100 ml de produto e por porção. Estas tabelas ajudam a compreender o número de calorias e a quantidade de nutrientes nos alimentos que ingerimos, bem como o respetivo contributo para a nossa dieta. Segue-se um exemplo abaixo:
Que informações estão incluídas numa tabela nutricional?
Conforme exigido por lei, uma tabela nutricional tem de declarar os valores energéticos [em calorias (kcal) e quilojoules (kJ)] e os seguintes nutrientes:
- Lípidos
- Lípidos saturados
- Hidratos de carbono
- Açúcares
- Proteínas
- Sal (sódio)
Além disso, pode incluir informações sobre as fibras e as gorduras insaturadas (como ómega-3), bem como quaisquer outros nutrientes apresentados na embalagem, como vitaminas e minerais.
1. Valores nutricionais por 100 g ou 100 ml
Consoante o produto (sólido ou líquido), a tabela nutricional tem de fornecer informações sobre a energia e os nutrientes por 100 g ou 100 ml. Geralmente, estas informações são referentes ao produto vendido sem quaisquer ingredientes adicionados (a menos que mencionado).Estas informações são úteis para comparar produtos semelhantes por 100 g ou 100 ml quando a dose recomendada não é fornecida ou quando pretende consumir uma porção maior ou menor do que a dose recomendada.
2. Informação nutricional por dose ou porção
Esta secção fornece informações sobre a energia e os nutrientes por dose ou porção recomendada (por exemplo, 80 g de Ervilhas ou 3 Douradinhos).
A informação nutricional por dose ou porção é muitas vezes referente ao produto tal como é consumido. Isto significa que pode incluir ingredientes adicionais no método de confeção sugerido (por exemplo, uma colher de sopa de óleo para fritar). Estas informações são úteis para definir o contributo em termos de energia e nutrientes da dose ou porção recomendada para a sua dieta e como pode equilibrar a sua alimentação diária com outros alimentos.
3. Dose de referência (DR)
A tabela nutricional também pode mostrar a percentagem da dose de referência (%DR). Trata-se do contributo nutricional e energético da dose recomendada comparativamente aos valores da dose de referência recomendada:
- Energia: 2000 kcal
- Lípidos: 70 g
- Lípidos saturados: 20 g
- Açúcares: 90 g
- Sal: 6 g
Estes valores de DR são diretrizes que mostram de forma aproximada quanta energia e nutrientes um adulto médio deve consumir por dia. Estes valores são baseados num adulto médio com um peso saudável e atividade física moderada.
As DR não são objetivos, mas sim diretrizes, pois as necessidades energéticas e nutricionais variam consoante a pessoa. Contudo, recomendamos que não exceda a DR de lípidos saturados, açúcares e sal, pois o excesso destes nutrientes pode aumentar o risco de algumas doenças relacionadas com a alimentação.
As %DR são úteis para ajudar a saber se está abaixo ou acima da recomendação diária de energia ou de um nutriente específico. Portanto, certifique-se de que sabe como ler rótulos alimentares de forma adequada para se manter em forma!
Geralmente, estas tabelas fornecem informações nutricionais detalhadas sobre o valor energético e os nutrientes de um determinado alimento por 100 g/ml e por porção, bem como a contribuição da %DR para a dieta. Não só são úteis para efeitos de comparação de produtos, como também para a monitorização da energia e dos nutrientes consumidos nas nossas dietas.
Para obter mais informações sobre como tirar o maior partido dos seus alimentos, consulte o centro de informações nutricionais no nosso site.